高血壓飲食：得舒飲食5大原則，外食族一週菜單輕鬆控血壓

前言：高血壓飲食的重要性與本文宗旨

高血壓這種慢性疾病常被稱為「沉默殺手」，它在全球影響了數以億計的人，而在台灣和香港的發病率也相當高。它不僅會提高心臟病、中風以及腎臟病的發生機率，還可能在不知不覺間損害我們的健康。不少人認為血壓升高只能靠藥物來管，卻常常忽略飲食調整在其中的重要作用。實際上，透過改變日常飲食習慣，不僅能輔助藥物發揮更好的效果，甚至對輕度高血壓有機會帶來改善，從而大大提升生活品質。

這篇文章將帶您深入了解一套全面實用的高血壓飲食指南，我們從國際認可的得舒飲食（DASH Diet）原則為基礎，詳細說明高血壓患者適合選用和需避開的食物類型，並附上一日三餐以及一週菜單的具體例子。更針對台灣和香港的上班族或外食習慣，提供在地化的飲食建議和執行方法，讓您在忙碌日常中也能輕鬆管理血壓。我們還會拆解一些常見的飲食誤區，並分享如何在心理上建立長期堅持的動力，讓您不僅學會「該怎麼吃」，更能「持續吃對」，過上無壓力的健康日子。

高血壓飲食的核心原則：理解得舒飲食 (DASH Diet)

得舒飲食（DASH Diet，全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension）是目前科學界公認最有效的降血壓飲食方式。它不是一套嚴格的節食計劃，而是強調均衡營養的日常吃法，透過天然食材來自然幫助身體調節血壓。

這套飲食模式源自美國國家心臟、肺與血液研究所（NHLBI）的長期研究，目的是找出能有效降低血壓的吃法。研究證明，無論有沒有搭配降壓藥，堅持這套飲食都能明顯改善血壓。其核心在於多吃蔬果、全穀物、低脂乳製品和瘦肉，同時減少飽和脂肪、膽固醇和鈉的攝入。這樣的調整不僅能控制血壓，還能整體提升健康。

得舒飲食的五大原則可以這樣概括：

1. 多吃蔬果： 每天大量攝取蔬菜和水果，補充鉀、鎂、膳食纖維以及各種維生素。
2. 選用全穀物： 用糙米、燕麥或全麥麵包來代替精製澱粉，增添纖維和礦物質。
3. 選擇低脂乳品： 挑脫脂或低脂的牛奶、優格，來獲取鈣質。
4. 優選蛋白質來源： 以魚類、去皮雞肉、豆類和堅果取代紅肉或加工肉。
5. 控制飽和脂肪和膽固醇： 少碰肥肉、油炸物、奶油和加工食品。

此外，這套飲食特別注重「低鈉、高鉀、高鎂、高鈣」的礦物質平衡。充足的鉀、鎂和鈣能中和鈉的負面影響，保持血管彈性。像是國民健康署就積極推廣得舒飲食，並發布相關指南，幫助大家透過飲食來控管血壓。您可以參考國民健康署的得舒飲食介紹，獲取更多實用資訊。

得舒飲食如何有效降血壓？背後的科學機制

得舒飲食能成功降低血壓，靠的是科學支持的機制，讓我們來細看。

• 鈉與血壓的關聯： 過量鈉會讓身體留住水分，增加血管內血量，從而推高血壓。這套飲食嚴限鈉攝入，幫助排出多餘水分，減輕血管負擔。
• 鉀、鎂、鈣的共同效應：
  • 鉀： 它能平衡體內鈉濃度，促進鈉經尿液排出，同時舒張血管，降壓效果顯著。高鉀食物如香蕉、菠菜、番茄和馬鈴薯，都是重點推薦。
  • 鎂： 鎂幫助血管擴張，維持心臟運作順暢，並調節血壓。全穀物、堅果和深綠葉菜是優質來源。
  • 鈣： 除了強健骨骼，鈣還參與血管的收縮與放鬆。低脂乳品提供豐富鈣質。
• 膳食纖維和不飽和脂肪的好處：
  • 膳食纖維： 從全穀和蔬果而來，能降膽固醇、穩血糖，對心血管有益。
  • 不飽和脂肪酸： 鼓勵從堅果、種子、橄欖油和魚類獲取，這些好脂肪能降低壞膽固醇，保護心臟。

這些機制互相配合，讓得舒飲食成為可靠的降壓工具，尤其適合長期應用。

高血壓必吃與應避免的食物清單

掌握得舒飲食原則後，清楚哪些食物是盟友、哪些是隱形敵人，就能更有效管理高血壓。接下來，我們列出實用清單，幫助您快速上手。

推薦食物

• 全穀類： 優先未加工的穀物，例如糙米、五穀米、燕麥、蕎麥、全麥麵包或全麥麵。它們提供纖維、鎂和鉀，幫助穩血糖和血壓。
• 蔬菜水果： 每天多吃，目標是超過常人量。特別推高鉀類，如香蕉、橘子、奇異果、菠菜、空心菜、番茄、地瓜和馬鈴薯。多色蔬果確保不同植化素的攝取。
• 低脂乳品： 像是脫脂牛奶、低脂優格或低脂起司，作為鈣質來源，有助血壓調節。
• 優質蛋白質： 以白肉（如去皮雞肉、魚類）、豆製品（豆腐、豆漿、毛豆）為主。深海魚如鮭魚、鯖魚富含Omega-3，對心血管特別好。
• 堅果與種子： 適量吃無鹽杏仁、核桃、腰果、葵花籽或南瓜籽，提供健康單不飽和脂肪、鎂、鉀和纖維。一天一小把就足夠。
• 健康油脂： 用橄欖油、芥花油或葵花籽油烹調，避免豬油或牛油等飽和脂肪。

這些食物不僅營養豐富，還能讓餐桌多變有趣，長期吃下來自然受益。

應避免或限制的食物

• 高鈉食物： 這是高血壓飲食的最大威脅，包括加工肉（如香腸、培根、火腿）、罐頭、醃菜（醬瓜、榨菜）、泡麵、零食（餅乾、薯片）、醬料（醬油、豆瓣醬、沙茶醬、番茄醬、蠔油）和速食。記得檢查包裝上的鈉標示。依據台北榮總的限鈉飲食建議，每天鈉量最好控制在2000毫克以內，大約等於5克鹽。
• 高飽和脂肪與反式脂肪： 如肥肉、內臟、油炸品（炸雞、薯條）、烘焙糕點、餅乾、酥皮點心或人造奶油。這些會提升壞膽固醇，對心血管不利。
• 高糖食物與飲料： 含糖汽水、果汁飲、手搖飲、甜點、蛋糕或糖果。過多糖分易致體重上升，並提高高血壓與糖尿病風險。
• 酒精： 雖然適量飲酒對某些人有心血管益處，但對高血壓患者不建議。過量會推高血壓，還可能干擾藥物。最好限制或完全避免。

避開這些食物，能大幅降低血壓波動的風險，轉而享受更穩定的健康狀態。

實用高血壓飲食菜單範例：一日三餐與一週規劃

把得舒飲食原則應用到日常，從規劃一日三餐入手，就能逐步養成習慣。下面是一些範例，示範如何巧妙搭配食材，讓吃得健康變得簡單。

一日三餐菜單範例

這些組合不僅符合原則，還注重口感平衡，避免單調。

一週菜單規劃（範例）

為了保持興趣，一週菜單應多變化，確保營養全面。以下是簡單範例：

• 週一： 早餐：燕麥粥；午餐：糙米飯+番茄炒蛋+燙青菜；晚餐：雞肉蔬菜義大利麵（全麥麵條）。
• 週二： 早餐：全麥三明治（雞胸肉、生菜）；午餐：五穀雜糧飯+香煎鯖魚+涼拌小黃瓜；晚餐：豆腐蔬菜煲。
• 週三： 早餐：無糖優格+水果+堅果；午餐：蕎麥麵+燙青菜+滷豆乾；晚餐：番茄海鮮湯+全麥麵包。
• 週四： 早餐：地瓜粥；午餐：糙米飯+清蒸雞胸肉+炒蘑菇；晚餐：蔬菜咖哩（少油、低鈉咖哩粉）+糙米飯。
• 週五： 早餐：全麥吐司+水煮蛋+低脂牛奶；午餐：義式蔬菜湯+全麥餐包；晚餐：香草烤雞腿（去皮）+烤蔬菜。
• 週六： 早餐：水果優格杯；午餐：自製壽司（糙米、蔬菜、魚肉）；晚餐：蘑菇雞肉糙米燉飯。
• 週日： 早餐：全麥鬆餅（少量蜂蜜）+水果；午餐：自製雜菜炒麵（全麥麵、多蔬菜）；晚餐：清蒸魚片+蔬菜沙拉。

根據個人喜好微調，就能輕鬆維持一周的均衡。

高血壓降血壓食譜示範

這裡分享幾道易做又美味的菜餚，全都符合得舒飲食，讓您在家輕鬆上手。

1. 香煎鮭魚佐時蔬

• 食材： 鮭魚一片、綠花椰菜、彩椒、小番茄、檸檬、蒜末、橄欖油、黑胡椒、少許海鹽。
• 做法：
  1. 鮭魚抹上少許海鹽和黑胡椒，靜置10分鐘。
  2. 綠花椰菜和彩椒切塊，與小番茄拌橄欖油、蒜末、黑胡椒。
  3. 烤箱預熱200°C，烤蔬菜15-20分鐘至熟。
  4. 平底鍋熱油，煎鮭魚每面3-4分鐘至金黃。
  5. 擺盤後擠檸檬汁，即可上桌。

這道菜富含Omega-3和蔬果纖維，適合午餐或晚餐。

2. 全麥雞肉蔬菜捲

• 食材： 全麥薄餅2張、去皮雞胸肉100克、生菜數片、小黃瓜半條、紅蘿蔔半條、和風醬或自製優格醬。
• 做法：
  1. 雞胸肉煮或蒸熟，撕成絲。
  2. 小黃瓜、紅蘿蔔切絲。
  3. 全麥薄餅加熱軟化。
  4. 鋪上生菜、雞絲、蔬絲，淋醬後捲起。
  5. 即可享用。

便攜又營養，完美適合上班族當午餐。

3. 雜糧蔬菜粥

• 食材： 糙米、藜麥、小米（各適量混合）、雞胸肉丁或蝦仁、香菇、紅蘿蔔丁、高麗菜絲、薑絲、少許醬油、麻油。
• 做法：
  1. 雜糧洗淨，浸泡30分鐘。
  2. 加水煮滾後小火熬30分鐘至米開花。
  3. 加入肉丁、香菇、紅蘿蔔、高麗菜、薑絲，再煮10-15分鐘。
  4. 最後加少許醬油和麻油，撒蔥花。

溫暖養胃，適合早餐或輕晚餐，補充全穀和高鉀蔬。

【差異化切入點】高血壓外食族必備：如何在台灣/香港輕鬆吃得健康？

在台灣和香港這樣快節奏的城市，忙碌的外食族要嚴守得舒飲食確實有挑戰。但只要抓住幾個訣竅，即便外出用餐也能吃對，穩穩控血壓。

外食的難處在於菜餚常多油多鹽多糖、份量大，且不易知曉烹調細節。但別擔心，我們來談談實戰策略。

以下是針對不同類型的飲食建議：

• 中式餐點：
  • 選清淡湯品： 如藥膳湯或清雞湯，避開濃羹或勾芡湯。
  • 多加蔬菜： 點清炒或涼拌青菜，指定「燙青菜不加肉燥，醬料分開」。
  • 避油炸勾芡： 不要選炸排骨、糖醋排骨或燴飯，改挑蒸、滷、烤或燉菜。
  • 主食調整： 用糙米或五穀飯替白飯，或少吃點。
• 西式餐點：
  • 主菜： 挑烤雞胸、烤魚、燉牛肉或去肥牛排，避開炸魚薯條。
  • 配菜： 多選沙拉（醬分開，用油醋）、烤蔬或水煮馬鈴薯，取代薯條或奶油泥。
  • 麵包： 選全麥種，少抹奶油。
• 港式/台式小吃：
  • 麵食： 點清湯麵如陽春麵或米粉湯，避肉燥麵或炸醬麵，要求湯清淡少油。
  • 加工肉： 不要貢丸、甜不辣或火鍋料，選新鮮肉片、蔬和豆腐。
  • 燙青菜： 必點，並說「醬油分開，不加肉燥」。
  • 點心： 避油條、鹹酥雞或滷味（滷汁高鈉），可適量吃清蒸小籠包或燒賣。
• 便利商店：
  • 健康餐盒： 挑低鈉高纖的御飯糰、沙拉或健康便當。
  • 飲品： 無糖豆漿、低脂牛奶、無糖茶或礦泉水。
  • 點心： 水果、無調味堅果、地瓜或茶葉蛋（適量）。

主動要求「少油、少鹽、醬料分開」是外食族的救星。不管在哪家店，這樣說不僅保護健康，還能讓店家逐漸適應，提供更多選擇。

簡單替代或加點tips：

• 帶水果或小把堅果當點心。
• 用餐時多加一份燙青菜或沙拉。
• 便利店買無糖優格或豆漿配主食。

這些小動作累積起來，就能讓外食生活更健康，尤其在台灣香港的街頭小吃文化中，這樣的調整特別實用。

高血壓飲食的迷思破解與常見問題

實行高血壓飲食時，常會碰上一些誤解或疑問。釐清它們，能讓您更順利地控管血壓。讓我們一一拆解。

迷思一：高血壓只能吃水煮餐？

破解： 這是個普遍錯覺！得舒飲食注重均衡、多樣和風味，不是只限水煮。水煮雖低油低鹽，但長期易乏味難持。相反，它鼓勵用天然香料如蔥薑蒜、辣椒、九層塔、迷迭香，或檸檬汁、醋來增味，搭配烤、蒸、滷、涼拌等方法，保留食材原汁。例如，香料烤雞或蒜香蔬菜，既美味又低鈉。試試看，您會發現健康吃法也能很享受。

迷思二：只要不吃鹹血壓就會降？

破解： 減鈉的確關鍵，但不是全部。血壓升高涉及多因，除了鈉，鉀鎂鈣不足、肥胖、少動、高糖高脂、壓力、菸酒等都可能加劇。所以，飲食管理需全面，依得舒飲食原則，結合運動和生活調整，才能最大化效果。單一改變雖好，但整體優化更重要。

迷思三：降血壓保健食品有效嗎？

破解： 市售許多降壓保健品，效果多無足夠科學背書。像魚油或納豆激酶或許對心血管有輔助，但絕非替代飲食、運動或藥物。飲食和習慣才是基礎，補充品應先問醫師，避免藥物衝突或延誤治療。世界衛生組織（WHO）也強調，健康生活方式是控高血壓的核心。您可參考美國心臟協會關於高血壓管理的建議，了解全面改善之道。

如何長期堅持高血壓飲食？

維持健康飲食需耐心，但這些方法能助您一臂之力：

• 逐步轉變： 別急求完美，從減一項高鈉食、加一份菜開始，慢慢習慣。
• 記錄飲食： 寫下每日吃什麼，找出問題，增強覺察。
• 拉家人入夥： 分享需求，一起煮健康餐，創造支持氛圍。
• 玩轉廚房： 學新食譜，試不同食材和手法，讓過程有趣。
• 設獎勵： 堅持一段時，非食物獎如買書或看電影，別用高油鹽犒賞。
• 彈性為王： 偶爾鬆懈沒關係，但隔天就回軌，避免全盤崩壞。

這些步驟不僅幫您堅持，還能轉化成生活樂趣。

結語：將高血壓飲食融入生活，享受健康人生

高血壓雖棘手，但主動管理就能化解。飲食是控壓的核心，我們已探討得舒飲食的科學基礎、食物選單、實用菜餚範例，以及外食族的在地策略。更重要的是，拆解迷思並建構心理支持，讓改變變得可持續。

請視健康飲食為終身投資，它不僅穩血壓，還防慢性病，帶來活力。把原則融入日常，享受煮食樂趣，聰明挑外食，並分享給親友，您會發現控壓之路充滿成就。

記得定期測壓，與醫師營養師討論個人化建議。從餐桌出發，為健康把關，一起迎向無壓人生！